Система питания, где суть — во времени, когда есть вообще можно, а когда нельзя

Большая энциклопедия диет: Интервальное голодание

В этой трендовой системе питания суть — не столько в продуктах, которые предлагается употреблять (как в большинстве диет), сколько во времени, когда есть вообще можно, а когда нельзя

Текст: Алиса Тарараева, Лия Радова, Савелий Рижский

* В период диеты такие «мотивирующие» часы-натюрморты на кухне лучше не вешать: выдержать интервалы непросто

Типов интервалов, определяющих режим питания, существует несколько. Самый популярный 16:8 — когда в течение 8 часов вы можете питаться, как вам удобно, но затем 16 часов надо выдержать без еды. Интервалы могут быть и по дням: например, 5:2 — когда вы 5 дней в неделю едите как обычно, а 2 — очень ограниченно. В целом рацион сбалансированный, но зависимость от времени не подходит тем, кто склонен к расстройствам пищевого поведения.

Принципы действия

В период отказа от пищи тело переключается на использование жировых запасов для производства энергии.
Происходит снижение концентрации инсулина, что повышает восприимчивость организма к этому гормону и улучшает регуляцию содержания глюкозы в крови.
При низком уровне инсулина и отсутствии поступающих извне питательных веществ запускаются процессы аутофагии — очищения клеток от поврежденных компонентов. За открытие этого механизма японский учёный Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию. Сам же принцип временного голодания известен тысячи лет и уходит корнями в аюрведу.

Распространенные схемы

13/11 («циркадное»): голод длится 13 часов, питание — 11 часов. Эта схема близка к природным ритмам организма, проста в соблюдении, однако ее эффективность ниже остальных. 16/8: период голодания составляет 16 часов, прием пищи разрешен в течение оставшихся 8. Это наиболее распространенная форма интервального голодания, позволяющая комфортно включать три полноценных приема пищи. 18/6: продолжительность голодания увеличивается до 18 часов, еда доступна лишь в шестичасовом окне. Подходит для тех, кто готов ограничиваться двумя основными приемами пищи плюс один легкий перекус. 36/0: экстремальная методика, предполагающая отказ от еды на полтора дня подряд. Рекомендуется соблюдать такой режим не чаще одного раза в неделю.